다이어트 건강한 식단표 몸매만들기 체지방은 줄이고 근육량은 늘려주는 식단표

체지방은 줄이고 근육량은 늘려주는 식단표 공개!

(다이어트 & 근육증가 동시에 하는 법)

 

운동만큼 중요한 것이 바로 식단 관리입니다. 아무리 열심히 운동해도 식단이 제대로 잡히지 않으면 체지방은 안 빠지고, 근육도 붙지 않습니다. 오늘은 체지방 감량과 근육 증가를 동시에 이룰 수 있는 맞춤형 식단표를 소개해드릴게요!

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✅ 체지방 감량 + 근육 증가를 위한 기본 원칙

1. 고단백 저지방 식사
   •   근육을 만들기 위해 단백질 섭취는 필수!
   •   닭가슴살, 흰살 생선, 계란흰자, 두부 등 활용.
2. 복합탄수화물로 대체
   •   흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 등 복합탄수화물로 대체해 혈당을 천천히 올리고 포만감을 유지.
3. 건강한 지방 섭취
   •   아보카도, 견과류, 올리브오일 등의 불포화지방산은 체지방을 줄이고, 근육 생성에도 도움을 줌.
4. 하루 3끼 + 1~2회 간식 (소식 다식)
   •   자주, 소량으로 먹어 인슐린 스파이크를 줄이고, 근육 분해를 방지.

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🥗 체지방 감소 + 근육량 증가 식단표 예시 (일주일 기준)

🗓 월~금 (주중) : 클린식단

식간	식사예시	메뉴
아침	단백질 + 복합탄수화물	삶은 달걀 2개, 귀리죽, 방울토마토
오전 간식	고단백 스낵	프로틴쉐이크 or 삶은 계란 1개
점심	균형식	닭가슴살, 현미밥, 나물 반찬, 김치
오후 간식	저당 건강 간식	견과류 한 줌 or 그릭요거트
저녁	저탄고단	두부 or 흰살생선, 샐러드(발사믹 드레싱)

 

📌 TIP: 수분 섭취는 하루 2L 이상! 커피 대신 녹차나 루이보스차 추천.

 

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🗓 주말 : 리피드 데이(탄수화물 보충일)

시간	식사예시	메뉴
아침	일반식	통밀 토스트, 계란후라이, 아보카도
점심	탄수화물 집중	파스타 (토마토 베이스), 그린 샐러드
저녁	균형식	연어구이, 퀴노아, 브로콜리

 

📌 리피드 데이란?
일주일에 하루, 탄수화물 섭취를 늘려 대사율 회복 및 다이어트 플래토(정체기) 예방!

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🍱 체지방 감량에 효과적인 식재료 리스트

• 단백질: 닭가슴살, 두부, 삶은 계란, 흰살 생선, 새우
• 복합탄수화물: 고구마, 귀리, 현미, 퀴노아, 통밀빵
• 건강한 지방: 아보카도, 아몬드, 호두, 들기름, 참기름
• 섬유소: 브로콜리, 오이, 양배추, 케일, 방울토마토

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💡 체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 꿀팁

• 운동 전후 단백질 섭취: 근육 합성을 위한 타이밍 전략!
• 주 3회 이상 근력운동: 스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등 복합운동 위주로.
• 휴식도 운동이다: 근육은 휴식 중에 성장합니다. 최소 6시간 이상 수면 필수!

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🔍 이런 분들께 추천합니다

• 다이어트 중인데 근손실 걱정이신 분
• 식단 조절로 복부 지방, 체지방 감량하고 싶은 분
• 벌크업보다 슬림한 라인과 근육을 원하는 여성

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마무리하며

체지방은 줄이고, 근육은 늘리는 식단의 핵심은 꾸준함입니다. 하루 이틀 따라한다고 결과가 나오지 않습니다. 최소 4주 이상 유지해보세요. 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요!